중강도? 고강도? 새해 내몸을 위한 진짜 운동법

새해 건강한 내몸을 위해 나에게 맞는 유익한 운동법을 제대로 아는 사람은 많지 않다. 운동은 나이에 맞는 '최적의 강도'라는 게 있다. 우리몸을 건강하게 하는 것은 '중강도 운동이다'. 대표적으로는 '빨리 걷기'가 있다.

1. 새해 다짐: 다이어트, 건강해지기, 운동하기 ...

우리는 운동이 부족할때 몸이 보내는 신호에도 귀를 기울여야한다. 뱃살이 늘어난다 신호는 복부비만과 연관성이 있으며 과도한 뱃살은 심장, 콩팥, 간, 소화기관, 췌장 건강에 악영향을 미친다. 남성의 경우 40인치, 여성은 35인치를 넘으면 건강 적신호가 켜진다.
달콤한 음식이 당긴다면 운동이 부족하다는 신호이다. 연구에 따르면 운동을 꾸준히 하면 식욕이 줄어들면서 단 음식에 대한 갈망도 감소한다. 이유없이 늘 피곤하다면 근육량이 줄어들고 혈액순환도 나빠지면서 생기는 현상이다.

계단오르기가 너무 힘들다면 몸에 이상이 있거나 심각한 운동부족 상태이다. 운동을 많이 하는 사람들도 경사진 계단을 오를 때는 더 많은 산소를 필요로 하기 때문에 숨이 가빠지는건 당연하나, 숨이 찬 정도를 넘어서 계단 오르기가 너무 힘든지 체크해야한다. 이러한 증상들이 나타난다면 하루빨리 운동을 시작해야한다.

새해 첫 날이 되면 작년의 게을렀던 나를 반성하며 건강을 위해 헬스장을 찾거나 학교 운동장을 찾는 사람들이 늘어나고 있다. 이들 중 과연 자기 몸에 맞는 운동을 제대로 하는 사람이 얼마나 될까?

2. 나이에 맞는 '최적의 강도' 운동방법 찾기

의학박사이자 도쿄 건강장수의료센터연구 노화제어 연구팀 아오야기 유키토시는 운동을 맹신하는사람들에게 운동이 해가 될 수 있음을 경고하고 있다. 유키토시 박사는 신체활동과 건강에 대한 연구를 계속해오던 중 의아한 점을 발견했는데 운동을 좋아하는 사람들의 신체지수를 보면 건강하다고 단정 지을 수 없다는 것이다.

그가 예로든 40대 중반의 취미가 철인 3종경기인 만큼 운동마니아였음에도 동맥경화라는 병을 얻었다. 고강도의 거친 운동이 체내 활성산소를 과도하게 발생시켰고, 세포막이나 혈중 콜레스테롤 등의 지질을 산화시킴으로써 동맥경화를 일으킨 것이다.

 

위와같은 사례를 통해 박사가 말하려는 것은 고강도 운동은 나쁘다가 아니다. 운동에는 나이에 맞는 강도가 있다는 것이다. 지나치게 약하거나 강한 운동은 건강에 오히려 해가 될 수 있음을 시사하는 것이다.

저, 중, 고 세가지 단계의 운동중 우리의 몸을 건강하게 하는 것은 '중강도 운동'이다. 대표적으로 빨리걷기가 있다.
이는 개인차에 따라 느끼는 정도가 다르기 때문에 주관에 따라 오차가 발생 한다. 신체 능력치를 고려하여 보통의 연령대별로 중강도 운동을 구분하자면 다음과 같다.

20-30대 : 파워 리프팅, 보디빌딩과 같은 웨이트, 10분이내 조깅, 에어로빅 등
40-50대: 골프, 배드민턴, 소프트볼, 야구, 아이와 놀아주기, 자전거 타기 등
60대: 가벼운 웨이트 트레이닝, 체조, 볼링, 수중운동, 탁구 등
*60대 중강도 생활활동으로는 반려견과 산책, 가재도구정리, 계단 오르내리기, 청소기 돌리기 등이 있다.

 

3. 중강도 운동의 효과

중강도 운동은 우리 건강을 위해 필요하고 호르몬 촉진 작용을 도와준다는 점에서 호르몬 부족으로인한 증상을 겪고 있는 사람들에게 더욱 필요한 운동이다. 중강도 운동은 몸에 적당한 부하를 걸어 세포를 활성화 시켜 가장 건강하게 오래 살 수 있는 몸을 만들어낸다.

중강도의 유산소-근력 운동 3개월 효과로 스트레스 완화와 불안 등에 관여하는 편도체의 활성도가 20% 감소했다는 연구결과가 있다. 약간 땀이 날 정도의 중강도 운동은 수면이나 식사와 같은 생체 리듬 유지에도 도움이 된다.

중강도 운동은 신진대사를 활발하게 하고 심폐기능을 강화하며, 체온을 높여 면역력을 향상 시켜 자율신경의 작용을 활발하게 한다. 혈액순환이 촉진되어 혈압과 혈당치를 낮추며 지방연소를 높여주는 효과가 있다.

운동과 두뇌회전, 몸 움직이면 머리도 좋아진다? 운동과 뇌기능 향상에 대하여

운동과 두뇌회전, 몸 움직이면 머리도 좋아진다? 운동과 뇌기능 향상에 대하여